立定跳远教学课件

　　立定跳远关键在要运用腰腹力量，为了方便各位老师教学，下面搜集了立定跳远教学课件，欢迎阅览!

　　一、腰腹力量差

　　腹部肌肉主要运用到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。腹部肌肉主要功能是屈髋收腹。立定跳远中很重要的收腹动作由它们完成，其中尤以腹直肌为重中重。主要训练方法有：

　　1.腹肌对抗练习

　　开始姿势：采用双人练习，练习者仰卧，辅助者直立于练习者头后。练习者双手抱住辅助者双踝。练习者双腿并拢。

　　动作过程：练习者用力抬起双腿使之脚背踢到辅助者腹前，辅助者双手反向用力推下双脚。然后练习者再慢慢将腿放下，再举腿，动作反复进行。

　　注意要点：练习者在反复练习时，双腿始终保持伸直，为了加大难度，练习者向上举腿时应快，向下放腿时应慢，双脚着地不能有声音。练习分量：每次尽最大努力做次数，完成2-3组，组间间歇2分钟左右。

　　2.“V”字起坐(垫上两头起)

　　开始姿势：仰卧在垫子上，两腿甚直并拢，两臂在头上伸直，身体呈“一”字型。

　　动作过程：以臀部(髋关节)为支点，同时抬腿起上体和下肢。最好使手指间触到脚尖，然后平躺下，再抬起上体，动作反复进行，须要求速度快。

　　注意要点：膝关节始终保持伸直，尽量抬高上体不要主动用手去摸脚尖，而使上体起到一定高度后再去摸脚尖。

　　3.悬垂举腿静力

　　开始姿势：双手握住单杠，使身体悬垂伸直。

　　动作过程：双腿并拢膝关节伸直，然后收腹把腿提起来呈水平状态，保持静止不动。

　　注意要点：膝关节始终要伸直，为防止手滑脱手，可是用镁粉或助握带。

　　练习量：每次尽最大努力做时间次数，完成2-3组，每组1分钟，组间间歇5分钟左右。